Vitamin D im Winter: Wer braucht wirklich Nachschub?

Die Tage werden kurz, und mit dem ersten Nebel kommt bei uns in der Apotheke jedes Jahr dieselbe Frage: Soll ich jetzt Vitamin D nehmen? Die Regale in Drogerie und Internet sind voll davon, in allen Stärken. Laut einer Umfrage ist Vitamin D das beliebteste Vitaminpräparat in Deutschland. Die Antwort ist trotzdem nicht für alle dieselbe. Manche brauchen es wirklich. Viele brauchen es nicht. Und einige nehmen zu viel. In diesem Beitrag sortieren wir das in Ruhe.

Was Vitamin D im Körper macht

Vitamin D ist streng genommen kein Vitamin, sondern die Vorstufe eines Hormons. Der Körper stellt es selbst her, wenn UVB-Strahlung der Sonne auf die Haut trifft. Bei ausreichend Sonne stammen 80 bis 90 Prozent der Versorgung aus der Haut. Die Nahrung liefert nur 10 bis 20 Prozent, in Deutschland im Schnitt 2 bis 4 Mikrogramm am Tag.

Gebraucht wird Vitamin D vor allem für die Knochen. Es sorgt dafür, dass der Darm Kalzium aus der Nahrung aufnimmt und der Körper es in die Knochen einbaut. Fehlt es über lange Zeit, werden die Knochen weich. Bei Kindern heißt das Rachitis, bei Erwachsenen Osteomalazie. Dazu kommen Muskelschwäche sowie Knochen- und Muskelschmerzen. Bei älteren Menschen steigt das Risiko für Stürze und Brüche.

Warum die Sonne im Winter nicht reicht

Von Oktober bis März steht die Sonne bei uns so flach, dass die Atmosphäre den entscheidenden UVB-Anteil herausfiltert. Es spielt keine Rolle, wie klar der Himmel ist. Ein Spaziergang im Januar tut gut, aber Vitamin D bildet die Haut dabei kaum. Auch hinter Fensterglas passiert nichts, denn Glas lässt UVB nicht durch.

In dieser Zeit lebt der Körper von seinen Vorräten. Vitamin D wird im Fett- und Muskelgewebe gespeichert. Wer den Sommer viel draußen verbracht hat, geht mit einem gut gefüllten Speicher in den Winter. Wer von Mai bis September im Büro saß oder sich immer komplett eingecremt hat, startet mit weniger. Dass die Werte im Winter sinken, ist also normal. Im Februar und März sind sie am niedrigsten.

Diese Zahlen klingen alarmierend, sind aber mit Vorsicht zu lesen. Die Messungen stammen zum Teil aus dem Winter. Und ein niedriger Blutwert allein ist noch kein Mangel mit Krankheitswert. Viele Menschen mit Werten unterhalb der Orientierungsmarke merken davon erst einmal nichts. Wenn sich etwas zeigt, dann unauffällig: Müdigkeit, Antriebslosigkeit, ein Stimmungstief, häufigere Infekte, schwache Muskeln. Alles Dinge, die man im Winter auch auf das Wetter schiebt. Genau deshalb lohnt es sich, nicht zu raten, sondern zu messen. Dazu gleich mehr.

Wer wirklich Nachschub braucht

Für einige Gruppen ist die Sache klar. Säuglinge bekommen täglich 400 bis 500 Einheiten Vitamin D, vom ersten Lebenstag bis zum zweiten Frühsommer. Muttermilch enthält wenig davon, und Babys gehören nicht in die pralle Sonne. Diese Tropfen oder Tabletten bekommen Sie bei uns, die Kinderärztin oder der Kinderarzt verordnet sie.

Die zweite große Gruppe sind ältere Menschen. Die Haut bildet im Alter deutlich weniger Vitamin D. Wer dazu kaum noch aus dem Haus kommt, pflegebedürftig ist oder im Heim lebt, hat fast immer niedrige Werte. Für Bewohnerinnen und Bewohner von Pflegeeinrichtungen wird deshalb eine generelle Gabe von bis zu 800 Einheiten am Tag erwogen, auch ohne vorherigen Test. Hier hilft Vitamin D nachweislich, Knochen und Muskeln zu stärken.

Dazu kommen Menschen mit dunkler Haut, die in unseren Breiten mehr Sonne bräuchten, als vorhanden ist. Menschen, die sich aus kulturellen oder religiösen Gründen stark bedecken. Und alle mit Erkrankungen, die die Aufnahme oder Verarbeitung stören: chronische Darm-, Leber- und Nierenerkrankungen, Osteoporose, starkes Übergewicht. Auch manche Medikamente, etwa gegen Epilepsie, senken den Spiegel. In diesen Fällen gehört Vitamin D zur Behandlung, und die Dosis legt die Ärztin oder der Arzt fest.

Kinder und Jugendliche: nach den Babytropfen wird es dünn

Bei den Kleinsten ist die Versorgung gut, weil fast alle Babys ihre Vitamin-D-Tropfen bekommen. 80 Prozent der Ein- bis Zweijährigen sind ausreichend versorgt. Dann hören die Tropfen auf, und die Kurve kippt. Bei den Drei- bis Sechsjährigen ist nur noch gut die Hälfte gut versorgt, bei den Elf- bis Dreizehnjährigen jeder Zweite. Ab 14 Jahren sind es nur noch rund 40 Prozent. Das zeigen die Daten der großen Kinder- und Jugendgesundheitsstudie des Robert Koch-Instituts.

Ausgerechnet in der Pubertät, wenn der Körper in die Länge wächst und die Knochen ihre Masse aufbauen, ist der Bedarf besonders hoch. Und ausgerechnet dann verbringen viele Jugendliche den Tag drinnen, vor dem Bildschirm. Für Kinder und Jugendliche gelten 800 bis 1.000 Einheiten am Tag als sinnvolle Menge. Fragen Sie uns, wir haben Formen, die auch Kinder nehmen, die keine Tabletten mögen.

Und die gesunden Erwachsenen?

Hier wird es interessant, denn genau sie kaufen am meisten. Über Jahre hieß es, Vitamin D schütze vor Krebs, Herzinfarkt, Depression, Erkältungen und fast allem anderen. Der Grund: Menschen mit niedrigen Werten sind in Beobachtungen häufiger krank. Das heißt aber nicht, dass das Vitamin die Ursache ist. Wer krank ist, kommt weniger raus, und der Spiegel sinkt. Niedriges Vitamin D ist oft eine Folge, nicht der Auslöser.

Deshalb wurden große Studien gemacht, in denen Gesunde über Jahre täglich Vitamin D oder ein Scheinpräparat bekamen, ohne zu wissen, was. Die bekannteste ist die amerikanische VITAL-Studie mit rund 26.000 Teilnehmenden und 2.000 Einheiten am Tag über gut fünf Jahre. Das Ergebnis war ernüchternd: nicht weniger Krebs, nicht weniger Herzinfarkte, nicht weniger Knochenbrüche, nicht weniger Stürze. Eine australische Studie mit Monatsdosen kam zum gleichen Schluss. Beide hatten allerdings einen Haken: Die meisten Teilnehmenden waren schon gut versorgt. Wer genug hat, dem bringt mehr nichts. Das ist bei Vitaminen die Regel, nicht die Ausnahme.

Was heißt das für Sie? Wenn Sie gesund sind, im Sommer regelmäßig draußen waren und sich normal ernähren, brauchen Sie im Winter sehr wahrscheinlich kein Präparat. Das Bundesinstitut für Risikobewertung sagt es deutlich: Eine generelle Empfehlung für Gesunde lässt sich nicht begründen. Der Haken ist nur: Die Studien galten für Menschen, die schon gut versorgt waren. Wer unter der Marke von 50 Nanomol pro Liter liegt, und das ist im Winter in Deutschland mehr als die Hälfte, ist eine andere Geschichte. Ob Sie dazugehören, sieht man Ihnen nicht an. Man sieht es nur im Blut.

Messen statt raten: der Bluttest

Gemessen wird der Wert 25-Hydroxy-Vitamin-D im Blut, die Speicherform. Das Ergebnis lässt sich wie eine Ampel lesen. Unter 12 Nanogramm pro Milliliter, das sind 30 Nanomol pro Liter, ist Rot: ein deutlicher Mangel mit Muskelschwäche, Knochenschmerzen und Infektanfälligkeit. Zwischen 12 und 20 Nanogramm ist Gelb: kein Mangel im medizinischen Sinn, aber der Körper läuft nicht rund, und das Risiko für Osteoporose und Infekte steigt. Ab 20 Nanogramm, also 50 Nanomol, ist Grün. Dort will man hin, und viele Fachleute sehen 30 Nanogramm als gutes Ziel. Über 50 Nanogramm muss niemand.

Beim Hausarzt zahlt die Kasse den Test, wenn ein begründeter Verdacht besteht: Knochen- oder Muskelschmerzen, Osteoporose, eine chronische Erkrankung, Pflegebedürftigkeit. Ohne Verdacht ist er eine Selbstzahlerleistung. Die Laborkosten liegen bei rund 30 Euro, dazu kommen Blutabnahme und Beratung.

Wenn Sie Ihren Wert kennen, wird es konkret. Wie viel Vitamin D Sie brauchen, hängt nämlich nicht nur vom Messwert ab, sondern auch vom Körpergewicht. Dafür gibt es ein praktisches Werkzeug: den Vitamin-D-Rechner von Hevert. Dort tragen Sie Ihren gemessenen Wert ein und sehen, wie viel Sie täglich brauchen, um in den grünen Bereich zu kommen und dort zu bleiben. Die meisten sind überrascht, wie viel das ist.

Wenn ein Präparat, dann richtig

Die offizielle Zahl kennen viele: 800 Einheiten am Tag, das sind 20 Mikrogramm. Diesen Wert nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für den Fall, dass die Haut gar nichts beisteuert. Nur ist das eine Untergrenze, keine Wunschdosis. Sie reicht, um einen schweren Mangel zu verhindern. Um aus dem gelben Bereich in den grünen zu kommen, reicht sie oft nicht. In der Praxis haben sich für Erwachsene 1.000 bis 2.000 Einheiten täglich bewährt, 2.000 sind im Winter eher das Minimum als die Ausnahme. Älteren Menschen werden 1.000 bis 2.000 Einheiten empfohlen, Kindern und Jugendlichen sowie Schwangeren 800 bis 1.000.

Eine Gruppe braucht deutlich mehr: Menschen mit Übergewicht. Vitamin D ist fettlöslich und wandert ins Fettgewebe. Je mehr davon da ist, desto mehr verschwindet darin, und im Blut kommt weniger an. Übergewichtige erreichen mit derselben Dosis niedrigere Werte als Normalgewichtige. Sie brauchen je nach Gewicht das Zwei- bis Dreifache, oft 4.000 Einheiten am Tag, und sollten den Wert regelmäßig kontrollieren lassen. Genau das rechnet der Vitamin-D-Rechner mit ein. Wer einen festgestellten Mangel ausgleichen muss, bekommt vorübergehend mehr, oft für etwa drei Monate, dann wird nachgemessen.

Vitamin D ist fettlöslich. Nehmen Sie es zu einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält, dann wird es am besten aufgenommen. Ob Tabletten, Kapseln oder Tropfen, ist Geschmackssache. Tropfen lassen sich fein dosieren, Tabletten sind bequem. Eine Wochendosis ist in Ordnung, wenn man die tägliche Einnahme vergisst. Von sehr hohen Einzeldosen, etwa 100.000 Einheiten auf einmal oder einer Jahresgabe, raten Fachleute dagegen ab. In Studien gab es danach mehr Stürze und Brüche, nicht weniger.

Ein Punkt, den viele nicht wissen: Als Arzneimittel ist Vitamin D nur bis 1.000 Einheiten pro Tag rezeptfrei. Alles darüber, etwa die 20.000er Kapseln, braucht ein Rezept. Für Nahrungsergänzungsmittel gilt diese Grenze nicht, sie sind rechtlich Lebensmittel. Deshalb gibt es im Internet und in der Drogerie auch 4.000er oder 10.000er Produkte frei zu kaufen. Der Unterschied steckt woanders: Ein Nahrungsergänzungsmittel braucht keine Zulassung, und niemand prüft, ob wirklich drin ist, was draufsteht. Die Stiftung Warentest hat 2020 bei Produkten aus dem Onlinehandel deutliche Abweichungen gefunden, nach oben wie nach unten. In der Apotheke bekommen Sie Präparate, die nach Arzneimittelstandard hergestellt sind. Da stimmt die Dosis. Auch pflanzliches Vitamin D3 aus Algen für Veganer gibt es, das wirkt genauso gut wie das tierische. Das D2 aus Pilzen dagegen deutlich schwächer.

Zu viel des Guten

Über Sonne und Essen kann man Vitamin D nicht überdosieren, die Haut regelt das selbst. Mit Präparaten geht es, weil der Körper Vitamin D speichert und nicht einfach ausscheidet. Allerdings braucht es dafür viel und lange. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hält 4.000 Einheiten am Tag auch bei lebenslanger Einnahme für sicher. Echte Vergiftungen wurden fast nur bei dauerhaft mehr als 40.000 Einheiten täglich beobachtet, in Einzelfällen ab etwa 10.000 über längere Zeit. Wer sich an die üblichen Mengen hält, kann also gelassen sein. Der Körper speichert das Vitamin, aber er schaltet die aktive Form sehr genau.

Was bei einer echten Überdosierung passiert: Der Kalziumspiegel im Blut steigt. Das macht sich mit Müdigkeit, Muskelschwäche, Übelkeit, Verwirrtheit und Herzrhythmusstörungen bemerkbar. Hält es an, bilden sich Nierensteine, die Nieren verkalken und können dauerhaft Schaden nehmen. Deshalb gilt: Alles über 4.000 Einheiten am Tag nur mit ärztlicher Begleitung und Laborkontrolle, und sehr hohe Einzeldosen wie 100.000 Einheiten auf einmal gar nicht. Wer ohnehin Kalzium einnimmt oder Nierenprobleme hat, sollte Vitamin D nur nach Rücksprache nehmen.

Vitamin D auf dem Teller

Ganz ehrlich: Mit Essen allein wird es im Winter nicht reichen, aber jeder Beitrag hilft. Die besten Quellen sind fette Seefische. 100 Gramm Hering liefern etwa 25 Mikrogramm, Lachs rund 16. Eine Portion Fisch deckt also einen Tagesbedarf. Ein Ei bringt etwa 1,5 Mikrogramm, Butter, Käse und Champignons kleine Mengen. Margarine ist in Deutschland oft mit Vitamin D angereichert. Zweimal Fisch in der Woche ist ein guter Plan, löst das Winterproblem aber nicht allein.

Sonne richtig nutzen, wenn sie wieder da ist

Die wichtigste Vitamin-D-Quelle bleibt die Sonne von März bis Oktober. Dafür braucht es keinen Strandurlaub. Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen unbedeckt, mehrmals pro Woche 5 bis 25 Minuten, je nach Hauttyp und Jahreszeit. Mittags geht es am schnellsten. Danach gehört Sonnenschutz drauf, denn Sonnenbrand ist nie ein guter Tausch. Wer das im Sommer beherzigt, füllt den Speicher für den Winter. Wie lange genau, hängt vom Hauttyp ab. Die Faustregel: ungefähr so lange, wie die Haut ohne Sonnenschutz ohnehin aushält, zwei- bis dreimal die Woche, mit Gesicht, Armen und Händen.

Und bis dahin? Raus bei Tageslicht lohnt sich trotzdem. Für den Schlaf, für die Stimmung, für den Kreislauf. Nur das Vitamin D muss bis zum Frühjahr warten.

Unser Fazit

Vitamin D ist kein Wundermittel und kein Gift. Es ist ein Nährstoff, bei dem Dosis und Zielgruppe zählen. Säuglinge, ältere und pflegebedürftige Menschen und alle, die kaum ans Licht kommen, brauchen im Winter Nachschub. Gesunde, die im Sommer draußen waren, kommen oft ohne aus. Sicher wissen Sie es nur mit einer Messung, und die dauert nicht lange. Dann nehmen Sie so viel, wie Sie wirklich brauchen, nicht so viel wie möglich und nicht so wenig, dass es nichts bringt. Und wenn Sie schon ein Präparat zu Hause haben und nicht sicher sind, ob es passt: Bringen Sie es mit. Wir schauen gemeinsam auf die Dosis.

Quellen: Bundesinstitut für Risikobewertung (Fragen und Antworten zu Vitamin D, Stand Dezember 2025; Stellungnahme 035/2020 zu hochdosierten Präparaten; Mitteilung zu Vitamin-D-Vergiftungen bei Säuglingen), Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Referenzwert Vitamin D), Robert Koch-Institut (Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland, DEGS1), Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA, Obergrenzen 2023), gesundheitsinformation.de (IQWiG, Vitamin-D-Mangel), IGeL-Monitor (Vitamin-D-Screening), VITAL-Studie (New England Journal of Medicine 2019 und 2022), D-Health-Studie (Lancet Diabetes & Endocrinology 2022), Arzneimittelverschreibungsverordnung (Anlage 1), Stiftung Warentest (Vitamin-D-Präparate 2020, Vitamin-D-Pilze), DAP-Fortbildung „Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel“ (2026), KiGGS-Studie des RKI, Vitamin-D-Rechner (Hevert). Stand: Oktober 2026. Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung.